体重計に体脂肪率が出るものも多いです。
痩せるには、現在の体重を知っておくべきですよね。
恐る恐る、体重計に乗ってみると・・・!?
・・・見てみたら、体脂肪が40パーセント・・・!?
これって、多いのかな?
今回は、体脂肪率についてです。
体脂肪率40パーセントの女性は肥満なの？理想の体脂肪率ってどのくらい？
体脂肪率とは、体脂肪の重さが体重の何パーセントにあたるかというもの。
その体脂肪というのは、皮下脂肪や内臓脂肪のことをいいます。
体脂肪率（%）＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100
性別や年齢によって標準の数値は変わります。
体脂肪率判定表というのがありますので、一度自分がどれくらいなのか調べてみるといいですね。
実は22～23%ぐらいが理想的！
体脂肪には悪いイメージがありますよね？
でも実際は、人が生きるために必要なエネルギーを貯めておいたり、内蔵を保護するという大切な役目があるんです。
女性らしい丸みはあって余分な脂肪はない、こんな理想的なスタイルの場合、実は体脂肪率でいうと22～23%なんです！
多すぎるのはもちろん良くないことですが、少なすぎるのもダメなんです。
ちょうどいいのがベストなんでしょうが、それが難しいですよね！
体脂肪が増えすぎていわゆる「肥満」になってしまうと、生活習慣病のリスクまで上がってしまうので注意しましょう。
理想のキレイをめざしましょう！
ダイエット中、体重は減っていても体脂肪率は減っていないという場合、脂肪ではなく筋肉が落ちていることがあります。
体脂肪率をチェックしていると、こんなことが分かるんですね。
一般的に、年齢とともに筋肉は落ちて、体脂肪がふえていきます。
体重が若い頃と同じでも、体脂肪率は増えているので、かくれ肥満になっている可能性が高いのです。
筋肉は落とさず体脂肪だけ減らすというのが、本当のダイエットです。
食事制限だけのダイエットではなく、運動も組み合わせたりして、基礎代謝量を高めて体脂肪のつきにくい体をつくりましょう。
基本的は筋トレでいいので、上半身と下半身まんべんなく筋肉をつけるようにしましょう。
腕立て伏せ、腹筋上体起こし、背筋運動、スクワットなどですね。
バランスよく痩せるのってむずかしいですね・・・
体脂肪を落としすぎないで！
体脂肪の落としすぎは危険です！
体脂肪率は低いほどいいように思われがちですが、実はそうではありません。
体脂肪率が低すぎる結果、ホルモンバランスが崩れてしまって、様々な体調不良に陥ってしまいかねません。
女性ホルモンは、食べ物では補給できません。
体内環境を整えて、体内から分泌される量を増やすしかないのです。
女性らしい体を保つためにも、体脂肪率は落としすぎてはいけません。
規則正しい食生活！！体脂肪を減らす食事メニューとは？
体脂肪を減らすために、食べない。
・・・というわけには、いかないですよね。
でも、できるだけ体脂肪を減らすようにしたいですよね。
筋肉量を減らし体脂肪を減らすために一番重要なのは、「1日3食しっかり食べる事」にあります。
偏った食事をせずに毎日規則正しい食生活を送る事で、体脂肪を減らす事につながるのです。
世界的にも日本人は体脂肪が低いと言われており、その理由は「和食」のおかげとも言われています。
体脂肪を減らす＝食事を減らす事だと思っていましたが、ちゃんと食べる事がポイントだったんですね！
それでは、体脂肪を減らす食事メニューを紹介します♪
食事の回数を増やす
ただ食事を何度も食べるのではなく、1日の摂取カロリーを3回よりも多く分けて食べるという事です。
食事をするとエネルギー代謝が上がり、体脂肪が燃焼しやすくなります。
この代謝が上がる回数を増やす事で、身体が1日を通して高い代謝を保てるという事なのです。
1回の食事で大量の食べ物を摂取すると、分解までに時間が掛かり、脂肪になりやすくなってしまうのですが
少量の食べ物を数回に分けて摂取する事で、身体がしっかりと分解してくれ脂肪の蓄積を防げます。
これだと1日１食よりも、複数回に分けてこまめに摂取した方が効果がありそうですね！
牛乳や豆乳を食前に飲む
食べ物を食べる前に、牛乳や豆乳を飲むことによって、食事の満腹感が得られやすくなります。
そうすると自然に食べる量が減り、食べ過ぎを防止することが出来るのです。
ただし糖分の高い味付きの豆乳などは、血糖値を急激に上昇させてしまう恐れがあるので気をつけましょう。
ブロッコリーを食事に加える
ブロッコリーは栄養価が高く、噛みごたえもあります。
茹でて添えても良いですし、サラダに入れるのもひとつですね。
またブロッコリーには脂肪の燃焼を助ける「テストステロン」の生成を促進させる成分が含まれているので、体脂肪を減らしたい方は是非食事に取り入れてみてください。
ブロッコリーが隠れた栄養素の塊だったなんて！
今日から是非食べようと思います♪
食事は高タンパク重視で
脂肪を燃やす為に大事な代謝を上げるには、高タンパクの食事が重要になります。
タンパク質は運動などで疲労した筋肉を回復し、作られた筋肉は維持してくれるのです。
高タンパクな食べ物は納豆などの大豆製品、赤身魚や乳製品などがあげられますが、特にササミは低カロリーでもあるのでオススメです。
ダイエット中は野菜だけでなく、鶏肉や魚を中心としたバランスの良い食事を心掛けましょう。
炭水化物はほどよく摂取する
ご飯などの炭水化物は糖分が含まれており、ダイエット中は良くないとされていますよね。
ですが糖質や炭水化物を極端に制限すると、脳の栄養素が不足して、脂肪の燃焼をストップさせてしまいます。
「炭水化物抜きダイエット」なども、一時期流行りましたよね。
私もやってみて、頭がかなりフラフラしたのを覚えています・・・
ダイエット中でもブドウ糖は脳の唯一の栄養素となるので、一日お茶碗2杯半くらいはご飯を食べるようにしましょう。（女性は小盛りがベスト）
早食い・ながら食いは厳禁！
食事を始めてから脳が満腹感を得るまでには、約20分かかると言われています。
つまり、早食いをしてしまうことで、20分後の満腹時には「食べすぎ」になっているのです。
また、食べる事以外に神経が向いてしまうと、満腹中枢が働きにくくなる事から、「ながら食い」も無意識に食べすぎてしまう原因となります。
確かになにかしながら食事をしていると、「あれ？何食べたっけ？」と感じる事があります。
時間が無くても食事の時は一息ついて、美味しくゆっくり味わって食べるのが良いんですね。
太りにくい体質の人が体脂肪率を上げる方法
太りにくい体質の人って胃腸が弱いイメージです。
食べたものの栄養が吸収されにくいので、脂肪として貯めておけないんですね。
肉よりも栄養があって吸収力もある白米を食べるようにしましょう。
キムチや納豆などの発酵物を食べて酵素をとり、栄養を吸収しましょう。
プロテインもいいですね。
カレーを作るなら、鶏のモモを使いましょう。
体脂肪を増やさなければならないなんて、うらやましいかぎりですが、これも結構大変そうですね！
体脂肪の調節が簡単に出来たら苦労しませんよね。
まとめ
やはり、体の脂肪の割合なので、多いとそれだけ太っているってことになりますね。
体脂肪を減らす＝食事を減らす
ではないのです。
やはり、食事は生活のエネルギー源なので、痩せはしても、生活に支障がきたしては意味がありません。
確かな体脂肪を減らす食事メニューや注意事項を知って、さっそく、明日から取り入れてみて下さい！！
しかし、逆に体脂肪率が低すぎることも問題であり、どうにか、平均の22～23%辺りにしておきたいですね。
